Saúde: Por que subir escadas faz bem ao corpo e ao cérebro

A corrida em torres, por exemplo, consiste em subir enormes lances de escada em edifícios e arranha-céus icônicos. Existe até uma Associação de Corridas em Torres e um ranking global oficial dos atletas de elite que se dedicam a este esporte incomum.

É improvável que a maioria de nós atinja essas alturas vertiginosas. Mas subir apenas alguns lances de escada no nosso dia a dia pode ser um objetivo a alcançar.

Pesquisas indicam que subir escadas pode trazer benefícios surpreendentes para a nossa saúde física e o cérebro, sem necessidade de pular dois degraus de cada vez, nem de quebrar recordes.

A melhoria das condições aeróbicas decorrentes de subir escadas em casa pode até ser equivalente aos ganhos obtidos usando simuladores de escada na academia.

A maior vantagem de subir escadas é exatamente a sua simplicidade. As escadas estão em toda parte. Podemos encontrá-las em casa, no trabalho e em locais públicos.

Escolher usar as escadas em vez do elevador oferece uma forma casual de exercício que pode trazer enormes benefícios para a nossa saúde.

“É um exercício que quase qualquer pessoa pode fazer, pois é acessível e as pessoas fazem diariamente”, segundo Alexis Marcotte-Chenard, pesquisador em pós-doutorado em saúde cardíaca, pulmonar e vascular da Universidade da Colúmbia Britânica em Kelowna, no Canadá.

Marcotte-Chenard pesquisa como usar o exercício e a nutrição para reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Seus estudos incluem os efeitos dos exercícios curtos — os chamados exercise snacks (“lanches de exercício”, em inglês), períodos breves e espaçados de atividade vigorosa, que duram um minuto ou menos, realizados ao longo de todo o dia.

Ele afirma que subir escadas é um exercício promissor, pois sua dificuldade pode ser facilmente ajustada, variando a velocidade, sem custos nem equipamentos complexos.

“Para praticar exercícios curtos, você não precisa de equipamentos sofisticados”, explica Marcotte-Chenard. “Você pode usar apenas o seu corpo, você pode usar as escadas.”

“E, se você fizer atividades físicas ao longo do dia, não precisará dedicar uma hora para o seu exercício.”

As pesquisas sobre os exercise snacks, ou VILPA (“atividade física de estilo de vida intermitente e vigorosa”, na sigla em inglês) estão aumentando. Os pesquisadores procuram saber qual a melhor solução de exercício para combater os hábitos sedentários e a falta de atividade física, que colocam atualmente cerca de 1,8 bilhão de adultos em risco de doenças em todo o mundo.

Mas o que faz das escadas um exercício físico tão eficiente?

Mas os degraus oferecem benefícios únicos, em comparação com outras formas de exercício.

“Subir escadas aumenta os batimentos cardíacos e o consumo de oxigênio, mais do que andar rápido, simplesmente porque é mais difícil agir contra a gravidade”, explica Marcotte-Chenard.

Você talvez nem precise subir as escadas correndo para conseguir estes benefícios.

E subir dois degraus por vez pode ser mais difícil, por exigir maior esforço dos músculos do joelho e do tornozelo. Mas as pesquisas se dividem ao analisar se na verdade queimamos mais calorias subindo um degrau de cada vez.

Existe outra razão para preferir as escadas em vez do simulador de escada da academia: a descida.

Os músculos da frente das coxas se contraem de duas formas diferentes. Quando andamos para cima, eles se contraem (é a chamada contração concêntrica). E, quando andamos para baixo, eles se estendem (contração excêntrica).

Isso ocorre porque a contração excêntrica causa maiores danos musculares durante o exercício. Por isso, nosso organismo queima mais calorias a longo prazo, durante a reparação e a recuperação.

Mas os benefícios não terminam nos músculos das coxas. Pesquisadores descobriram que subir escadas traz melhorias surpreendentes da capacidade cognitiva.

Andreas Stenling é professor de psicologia da Universidade de Umeå, na Suécia. Ele pesquisa principalmente as relações de longo prazo entre a atividade física e a saúde.

Stenling e seus colegas estudaram os efeitos imediatos de subir escadas sobre diferentes capacidades cognitivas em jovens adultos.

“A inibição e a flexibilidade foram as duas principais funções cognitivas em que nos concentramos”, explica ele.

“A flexibilidade cognitiva, às vezes chamada de flexibilidade mental, é a facilidade com que conseguimos alternar entre tarefas cognitivas. Ou seja, ir de uma tarefa para outra sem precisar reinicializar nossa cognição, por assim dizer.”

“A inibição é o bloqueio de informações irrelevantes quando você se dedica à tarefa”, prossegue o professor.

Stenling destaca que sabemos que estas funções cognitivas são importantes para o aprendizado, realização de tarefas com palavras cognitivas, pensamento abstrato e para podermos manter o nosso pensamento em um tema ou ação.

Ele e seus colegas concluíram que o exercício de subir escadas aumentou significativamente a “flexibilidade” dos participantes, que também é considerada a tarefa cognitiva mais difícil examinada no estudo.

Eles também avaliaram mudanças de humor e concluíram que os participantes se sentiam mais felizes e cheios de energia depois de subir escadas.

Outro estudo, publicado por pesquisadores da Escola de Graduação em Medicina da Universidade de Yamaguchi, no Japão, também concluiu que as pessoas que subiram dois lances de escada exibiram maior concentração na solução de problemas do que as que usaram o elevador.

Curiosamente, não houve melhorias na solução de problemas quando eles subiram cinco ou oito lances de escada. Este resultado indica que o efeito independe do número de degraus.

Outro estudo realizado pelo mesmo grupo também concluiu que usar escadas gerou aumento do pensamento criativo. Foram 61% a mais de ideias originais, em relação a quem andou de elevador.

Ou seja, se você procura um surto de inspiração para tentar resolver um problema, tudo o que você precisa pode ser um rápido passeio, subindo para o andar de cima e voltando.

Os mecanismos que relacionam o exercício físico a benefícios cognitivos despertam muito interesse, mas as pesquisas conclusivas são poucas.

Stenling sugere que as melhorias podem estar relacionadas ao sistema cardiovascular e ao aumento do fluxo sanguíneo no cérebro. Pode também haver relação com hormônios do crescimento – como o Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro (BDNF, na sigla em inglês), que parece ser rapidamente influenciado pelos exercícios em geral.

Pesquisadores como Stenling também desejam estudar se subir escadas pode trazer efeitos prolongados.

A maioria dos estudos se concentra nos efeitos cognitivos imediatamente após subir alguns degraus. Mas uma pesquisa recente concluiu que subir escadas traz melhorias da memória que duram até o dia seguinte, quando a atividade é seguida por sono de boa qualidade.

O conceito de andar 10 mil passos por dia está enraizado na mente do público como referência de exercício diário. Mas será que existe um objetivo similar que devemos buscar em relação às escadas?

Antes de responder, vale a pena destacar que os 10 mil passos diários não têm base muito sólida nas pesquisas científicas. E alguns estudos ainda sugerem que os benefícios tendem a se estabilizar após cerca de 7,5 mil passos.

O número mais conhecido tem origem, na verdade, em uma campanha publicitária na época dos Jogos Olímpicos de Tóquio, em 1964. Ela se tornou popular porque o ideograma usado para o número 10 mil, em chinês e japonês (万), relembra uma pessoa andando.

As pesquisas pretendendo definir um objetivo ao subir escadas também são escassas.

Mas existem estudos que associam subir mais de cinco lances de escada (o equivalente a 50 degraus) ao menor risco de doenças cardiovasculares arterioscleróticas, ou seja, causadas pelo acúmulo de placas de colesterol nas artérias.

Marcotte-Chenard e seus colegas são otimistas. Eles acreditam que os exercise snacks — e, especificamente, subir escadas — poderão fornecer uma boa solução para romper os hábitos sedentários no trabalho.

Em um estudo destinado a avaliar as reações psicológicas de funcionários de escritórios que subiam escadas no local de trabalho, Marcotte-Chenard e seus colegas concluíram que 71% dos empregados preferiram realizar diversos exercícios curtos, subindo 60 degraus em três sessões distintas, em vez de uma sessão de treino HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade, na sigla em inglês), subindo 60 degraus três vezes em uma única sessão.

“Para eles [os participantes], é mais fácil simplesmente subir e descer as escadas uma vez e voltar para se sentar”, afirma Marcotte-Chenard. “E, quando você reparte isso ao longo do dia, parece que as pessoas gostam um pouco mais do que se fizessem tudo em uma só sessão.”

Este estudo é único por ter sido realizado fora do laboratório, o que pode indicar que esta pesquisa é mais aplicável ao mundo real.

Nem todas as pesquisas concordam que subir escadas em casa é a resposta ideal. Algumas sugerem que esta atividade física é insuficiente para reduzir a mortalidade por doenças cardiovasculares e o risco de morte prematura.

Além disso, as pessoas que sofrem de osteoartrite do joelho podem achar as escadas uma provação dolorosa.

E estudos observacionais chegaram a descobrir que alguns grupos demográficos, como as mulheres e indivíduos acima do peso, são menos propensos a usar as escadas quando houver alternativa.

Mas, para aqueles que podem enfrentar uma escadaria, preferir os degraus no lugar do elevador pode ser uma ótima forma de fazer algum exercício ocasional, que irá beneficiar o seu corpo e a sua mente.

Por isso, vejo você lá em cima!