Emagrecer sem perder músculos: o que fazer para queimar gordura presevando a massa muscular
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Há muitas estratégias quando o objetivo é reduzir o número na balança. Mas ainda que sigam caminhos diferentes, todas acabam esbarrando em um mesmo princípio: o déficit calórico — ou seja, gastar mais calorias do que se consome.
“A ideia é que a partir disso o corpo utilize os estoques — principalmente a gordura corporal — como fonte de energia”, diz Páblius Braga, médico do esporte que atua no Hospital Nove de Julho.
O ideal é que esse déficit seja alcançado por meio de uma combinação entre escolhas alimentares saudáveis e prática regular de exercícios físicos. No entanto, dependendo de quantas calorias você deixa de consumir e da qualidade da alimentação, o peso perdido pode não vir apenas da gordura corporal, mas também da massa muscular.
E ter pouca massa muscular pode ser tão nocivo quanto ter excesso de gordura. O metabolismo tende a ficar mais lento, o corpo se torna menos eficiente para queimar gordura e a flacidez pode se acentuar.
Além disso, a perda de músculos compromete a força, a resistência física e a saúde a longo prazo, dificultando a manutenção do peso perdido e aumentando o risco do “efeito sanfona”.
“Por isso, emagrecer com qualidade não é apenas ver o número da balança cair — é preservar o que o corpo tem de funcional e valioso: o músculo”, diz Elaine Dias, metabologista e doutora em endocrinologia pela USP (Universidade de São Paulo).
Por que perdemos músculo no processo de emagrecimento e como evitar
Quando a pessoa está em restrição calórica, o corpo entende que está recebendo menos energia e, como um mecanismo de defesa, entra em “modo de economia”.
“O músculo, por ser o tecido que mais consome energia em repouso, acaba sendo visto pelo corpo como um ‘luxo’ em tempos de escassez calórica — assim como uma empresa que, em crise, corta os setores mais caros para reduzir custos. O organismo então tende a reduzir a atividade muscular e, se a restrição for muito agressiva ou mal planejada, pode começar a quebrar esse tecido para poupar energia”, aponta Dias.
Para preservar o músculo, então, é preciso garantir que ele receba o que precisa.
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Hidratação e proteína: a base da preservação muscular
“Cerca de 70% do nosso músculo é água, então é essencial que ele esteja bem hidratado para funcionar corretamente — o que representa em média de 30 ml a 40 ml de água por quilo de peso por dia. Além disso, a água é fundamental para a função celular e a recuperação muscular. Se o músculo estiver desidratado, ele perde volume e eficiência”, complementa a médica.
A ingestão adequada de proteína é essencial.
De acordo com Sociedade Internacional de Nutrição e Esporte, para o crescimento muscular e manutenção da massa magra, juntamente com exercícios físicos, é necessária uma ingestão entre 1,4 e 2,0 gramas de proteína por kg diariamente.
Uma pessoa de 70 kg, então, precisaria de um consumo entre 98 e 140 gramas de proteína por dia.
O déficit calórico ideal
O tamanho do déficit calórico — ou seja, o quanto a pessoa consome a menos do que gasta — também deve ser moderado.
“Um déficit de até 500 calorias por dia é geralmente o ideal. Se for muito agressivo, o corpo pode começar a queimar músculo. Um déficit muito grande também pode levar ao efeito sanfona, porque ao perder músculo, o metabolismo fica mais lento”, explica a médica.
Para mulheres, que normalmente têm um metabolismo basal (quantidade mínima de energia que o corpo gasta em repouso para manter funções vitais, como respirar e bombear sangue) mais baixo, como aquelas que já têm pouca massa muscular, a recomendação é ser ainda mais cuidadosa.
“Nesse caso, 500 calorias a menos pode ser difícil de atingir, e podemos começar com algo em torno de 300 calorias por dia”, orienta Dias.
Braga concorda. “Existe, sim, um parâmetro seguro, mas depende de um bom balanço, especialmente de proteínas. Um bom exemplo prático seria o tradicional prato brasileiro com arroz, feijão, uma porção de carne ou ovo, e vegetais. É importante que pelo menos um terço da refeição seja composto por fontes proteicas”.
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Movimento é fundamental — e não só para queimar calorias
Além da alimentação, o exercício físico tem papel central no processo de emagrecimento com preservação de massa magra.
E se a ideia é ganhar músculo enquanto se perde gordura, a escolha dos exercícios importa. “Exercícios de força, como a musculação, ajudam a preservar e até aumentar a massa muscular.”
Segundo Dias, é natural que o corpo foque em um objetivo por vez: ou perde gordura, ou ganha massa muscular.
“No entanto, em alguns casos, especialmente em mulheres pós-menopausa, conseguimos os dois, se a estratégia for bem ajustada.”
E manter uma boa quantidade de músculos é tão importante quanto — ou, a depender do caso, até mais — do que ter um baixo percentual de gordura.
Ter massa muscular ajuda a prevenir doenças crônicas como obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão e doenças cardiovasculares, quadros que se tornam mais comuns conforme as pessoas envelhecem.
“Por isso os músculos são fundamentais para envelhecer com qualidade. Ele é um órgão endócrino que produz hormônios essenciais para a saúde, como a irizina, que melhora a função cerebral e pode reduzir o risco de diversas doenças, incluindo Alzheimer e Parkinson”, conclui Dias.
Mente sã, corpo em equilíbrio
Outro fator fundamental para preservar a massa muscular é cuidar das emoções.
“É essencial que o processo de emagrecimento e melhora da composição corporal não gere estresse adicional. Se a pessoa entra num ciclo de cobrança excessiva, pode acabar prejudicando ainda mais sua saúde”, alerta o médico do esporte.
Na avaliação de Braga, o mais importante é alinhar o plano à realidade da pessoa. “Horários de treino, rotina de trabalho, tempo de descanso — tudo isso precisa fazer sentido no dia a dia. O resultado precisa vir com qualidade de vida. Esse é o verdadeiro objetivo”.
