Alimentação: café da manhã é a refeição mais importante do dia?
Crédito, Getty Images
-
- Author, Jessica Brown
- Role, BBC Future
Junto com clássicos como “cenouras melhoram a visão” e “Papai Noel não traz brinquedos para crianças que não se comportam”, uma das frases mais usadas no arsenal de pais cansados é que o café da manhã é “a refeição mais importante do dia”.
Muitos de nós crescemos acreditando que pular o café da manhã é um pecado alimentar. Mas a quantidade de pessoas que reserva parte da sua manhã para comer pode variar.
No Brasil várias pesquisas indicam que o percentual de pessoas adeptas ao café da manhã está mais perto dos números observados nos EUA.
Quando o tempo é escasso, o café da manhã, muitas vezes, é o primeiro a ser sacrificado.
Quantos de nós tomamos café da manhã correndo ou trocamos de boa vontade uma tigela de cereal, duas torradas ou um doce por mais alguns minutos na cama?
Mas o motivo por que se acredita na importância do desjejum é exatamente este: é preciso tomar o café da manhã para interromper o jejum da noite.
“O corpo usa muitas reservas de energia para o crescimento e a restauração durante a noite”, explica a nutricionista Sarah Elder. “Tomar um café da manhã balanceado ajuda a restaurar a energia, bem como a proteína e o cálcio consumidos à noite.”
Crédito, Getty Images
Mas existem muitas divergências sobre a manutenção ou não do café da manhã em tamanho destaque na hierarquia alimentar.
Então, qual é a realidade? O café da manhã é necessário para começarmos o dia ou uma jogada de marketing dos fabricantes de cereais matinais?
Mito ou realidade?
O aspecto mais estudado neste campo é a relação entre o café da manhã (ou a falta dele) e a obesidade. E os cientistas divergem em suas teorias sobre os motivos desta relação.
Um estudo americano que analisou dados de saúde de 50 mil pessoas ao longo de sete anos indicou menor índice de massa corporal (IMC) entre os participantes que fizeram do café da manhã sua principal refeição.
Segundo os pesquisadores, o café da manhã aumenta a saciedade, reduz a ingestão diária de calorias, melhora a qualidade da dieta — já que os alimentos matinais são mais ricos em fibras e nutrientes — e aumenta a sensibilidade à insulina nas refeições subsequentes, que pode representar risco de diabetes.
Crédito, Getty Images
Mas, como ocorre com qualquer estudo deste tipo, não ficou claro se esta foi a causa ou se as pessoas que pulam o café da manhã simplesmente eram mais propensas a ficar acima do peso.
Para descobrir, pesquisadores elaboraram um estudo com 52 mulheres obesas que participaram de um programa de perda de peso de 12 semanas. Todas elas ingeriram o mesmo número de calorias ao longo do dia, mas só a metade delas tomou café da manhã.
Eles descobriram que não era o café da manhã que fazia as participantes perderem peso, mas a sua mudança de rotina.
As mulheres que declararam tomar café da manhã regularmente antes do estudo perderam 8,9 kg quando suspenderam a refeição matinal, enquanto o grupo que tomou café da manhã perdeu 6,2 kg.
Já as participantes que pulavam regularmente o café da manhã perderam 7,7 kg quando adotaram a refeição — e 6 kg quando continuaram a pular o desjejum.
A professora de Pesquisa do Apetite Alexandra Johnstone, da Universidade de Aberdeen, no Reino Unido, defende que as pessoas que pulam o café da manhã simplesmente podem deter menos conhecimento sobre nutrição e saúde.
“Há muitos estudos sobre a relação entre tomar café da manhã e possíveis impactos à saúde, mas isso pode acontecer porque aqueles que tomam café da manhã optam por ter hábitos mais saudáveis, como não fumar e fazer exercícios regularmente”, segundo ela.
Comer ou não comer?
Crédito, Getty Images
Oito homens com pré-diabetes receberam um dos dois esquemas alimentares: ingerir todas as calorias entre 9h e 15h, ou ingerir o mesmo número de calorias ao longo de 12 horas.
Os resultados para o primeiro grupo foram semelhantes ao efeito de medicamentos para reduzir a pressão arterial, segundo Courtney Peterson, autora do estudo e professora-assistente de Ciências da Nutrição da Universidade do Alabama, em Birmingham, nos Estados Unidos.
Ainda assim, o tamanho reduzido do estudo mostra que mais pesquisas são necessárias sobre os possíveis benefícios de longo prazo.
Se pular o café da manhã (e outras refeições fora de um intervalo de tempo restrito) pode ser bom, isso significa que o café da manhã pode fazer mal?
Um acadêmico afirmou que sim, pois comer no início do dia faz com que o nosso nível de cortisol atinja um pico maior do que mais tarde. Isso leva o corpo a desenvolver resistência à insulina a longo prazo e pode provocar diabetes tipo 2.
Mas Fredrik Karpe, professor de Medicina Metabólica do Centro de Diabetes, Endocrinologia e Metabolismo de Oxford, no Reino Unido, discorda. Em vez disso, segundo ele, níveis mais altos de cortisol pela manhã são apenas parte do ritmo natural do corpo.
E não é só isso. Para ele, o café da manhã é fundamental para estimular o metabolismo.
“Para que outros tecidos respondam bem à ingestão de alimentos, você precisa de um gatilho inicial envolvendo carboidratos que respondem à insulina. O café da manhã é fundamental para que isso aconteça”, afirma Karpe.
Crédito, Getty Images
Um estudo com controle randomizado descobriu que pular o café da manhã interrompeu o ritmo circadiano dos participantes e provocou picos de glicose no sangue depois de comer. Tomar café da manhã, concluem os pesquisadores, é essencial para manter nosso relógio biológico funcionando.
Uma análise entre adolescentes japoneses em 2023 associou o costume de pular o café da manhã ao pré-diabetes, particularmente entre pessoas acima do peso.
Peterson afirma que, entre as pessoas que pulam o café da manhã, há aquelas que jantam em horário normal — obtendo os benefícios do jejum intermitente — e as que jantam mais tarde.
“Para aqueles que jantam mais tarde, o risco de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares aumenta. Embora pareça que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, na verdade pode ser o jantar”, afirma Peterson.
“Nosso controle de açúcar no sangue é melhor no início do dia. Quando jantamos tarde, ficamos mais vulneráveis porque o açúcar no sangue é pior. Há mais pesquisas a fazer, mas estou confiante de que não se deve pular o café da manhã e jantar tarde”, acrescenta a professora.
Ela explica que devemos pensar em nosso ritmo circadiano como uma orquestra.
“Existem duas partes do nosso relógio circadiano. Existe o relógio mestre no cérebro, que devemos considerar como análogo ao maestro de uma orquestra, e a outra metade em cada órgão, com um relógio separado”, segundo a pesquisadora.
Essa “orquestra” é definida por dois fatores externos: a exposição à luz e o horário das refeições.
“Se você está comendo quando não há exposição à luz intensa, os relógios que controlam o metabolismo estão em fusos horários diferentes, criando sinais conflitantes quanto a aumentar ou diminuir a velocidade”, explica Peterson.
Crédito, Getty Images
Seria como duas metades de uma orquestra tocando músicas diferentes, explica Peterson, e é por isso que comer tarde prejudica os níveis de açúcar no sangue e a pressão arterial.
Pesquisadores das universidades de Surrey e Aberdeen, no Reino Unido, analisaram os mecanismos responsáveis pela influência do horário em que comemos sobre o nosso peso corporal.
Suas descobertas, publicadas em 2022, sugerem que um café da manhã farto e um pequeno jantar são benéficos para o controle do peso, pois o café da manhã maior gera redução do apetite no restante do dia.
Comida saudável
Já se demonstrou que o café da manhã afeta mais do que apenas o peso.
Eles acompanharam a alimentação de mais de 100 mil pessoas, em média por sete anos, e concluíram que o risco de desenvolvimento da doença era significativamente mais alto entre os participantes que tomavam café da manhã regularmente após as 9h, em comparação com os que comiam antes das 8h.
Crédito, Getty Images
Uma razão para alguns dos benefícios à saúde associados ao café da manhã (pelo menos, no mundo ocidental) pode ser o seu valor nutricional — em parte, porque alguns cereais são enriquecidos com vitaminas.
Em um estudo sobre os hábitos de café da manhã de mais de 8 mil pessoas no Reino Unido, os pesquisadores concluíram que a ingestão de micronutrientes era melhor entre aqueles que tomavam café da manhã regularmente.
Uma revisão de 54 estudos descobriu que tomar café da manhã pode melhorar a memória, embora os efeitos sobre outras funções cerebrais tenham sido inconclusivos.
Uma das pesquisadoras da análise foi a psicóloga clínica Mary Beth Spitznagel, da Universidade Estadual de Kent, no Estado americano de Ohio. Ela afirma que há indícios “razoáveis” de que o café da manhã realmente melhora a concentração, mas é necessário fazer mais pesquisas a respeito.
Crédito, Getty Images
“Se olharmos os estudos que examinaram a concentração, metade aponta para benefícios e a outra não encontrou nenhum”, afirma. “E nenhum estudo indicou que tomar café da manhã seja ruim para a concentração.”
O mais importante, alguns argumentam, é o que comemos no café da manhã.
Crédito, Getty Images
Os cafés da manhã ricos em proteínas são bastante eficazes na redução da ansiedade e do consumo de alimentos no final do dia, segundo uma pesquisa da Organização de Pesquisa Científica e Industrial da Comunidade Australiana.
Embora o cereal continue sendo um item favorito no café da manhã do Reino Unido e dos EUA, uma pesquisa entre 120 cereais matinais realizada em 2020 pela organização britânica Action on Sugar concluiu que um terço deles continha alto teor de açúcar. E apenas três cereais tinham o ingrediente em pouca quantidade.
Mas pesquisas sugerem que, se formos ingerir alimentos açucarados, é melhor fazer isso de manhã cedo.
E cientistas da Universidade de Tel Aviv, em Israel, descobriram que a fome é mais bem regulada pela manhã.
Eles recrutaram 200 adultos obesos para participar de uma dieta de 16 semanas, onde metade acrescentou sobremesa ao café da manhã e metade não. Aqueles que adicionaram a sobremesa perderam, em média, 18 kg a mais.
No entanto, o estudo não conseguiu demonstrar os efeitos de longo prazo.
Crédito, Getty Images
Uma revisão de 54 estudos descobriu que ainda não há consenso sobre qual tipo de café da manhã é mais saudável e concluiu que isso não é tão importante quanto simplesmente comer alguma coisa.
Outro fator a ser considerado é o local onde você toma o café da manhã.
Um estudo de 2022 examinou os hábitos de desjejum de quase 4 mil jovens. Os pesquisadores concluíram que aqueles que tomam café da manhã fora de casa foram mais propensos a apresentar problemas psicológicos comportamentais do que os que tomam seu desjejum em casa.
Um motivo, segundo os pesquisadores, é que o contexto social de tomar café da manhã em família pode estar relacionado a uma refeição mais nutritiva.
Conselho final
Embora não haja provas conclusivas sobre exatamente o que devemos comer e quando, o consenso é ouvir nosso próprio corpo e comer quando estivermos com fome.
“O café da manhã é mais importante para as pessoas que sentem fome quando acordam”, diz Johnstone.
Pesquisas mostram, por exemplo, que pessoas com diabetes e pré-diabetes podem achar que têm melhor concentração após um café da manhã com baixo índice glicêmico, como mingau, que é decomposto mais lentamente e provoca um aumento mais gradual nos níveis de açúcar no sangue.
Cada pessoa começa o dia de forma diferente — e essas diferenças individuais, particularmente na função da glicose, precisam ser pesquisadas mais de perto, segundo Spitznagel.
Em última análise, o segredo talvez seja não enfatizar demais uma única refeição, mas sim perceber como nós comemos ao longo do dia.
Crédito, Getty Images
“Um café da manhã balanceado é realmente útil, mas fazer refeições regulares durante o dia é o mais importante para manter o açúcar no sangue estável, o que ajuda a controlar o peso e os níveis de fome”, explica Elder.
“O café da manhã não é a única refeição em que deveríamos estar prestando atenção.”
