7 formas cientificamente comprovadas de dormir melhor

Quando chega a primavera, talvez você perceba que precisa de menos sono e ache mais fácil levantar da cama pela manhã.

Um estudo alemão concluiu que, no hemisfério norte, as pessoas têm sono REM mais longo em dezembro (quando é inverno, na Alemanha) do que em junho, no verão europeu. E o mesmo acontece com o sono profundo.

O sono REM é o estágio mais ativo do sono, quando ocorrem os sonhos e nossos batimentos cardíacos aumentam. Já o sono profundo é o período em que o corpo repara os músculos e os tecidos. Ele é importante para a consolidação da memória de longo prazo.

A reportagem sobre a sazonalidade do sono humano está disponível em português neste link.

Em muitos países, a siesta é um ritual diário. E pesquisas indicam que sonecas regulares fazem bem para a saúde.

Um estudo de 2023 indicou que o hábito de cochilar ajuda a manter os nossos cérebros maiores por mais tempo. As sonecas também podem retardar o envelhecimento cerebral em três a seis anos.

O menor volume cerebral já foi relacionado a doenças como a demência vascular e o mal de Alzheimer.

Existem também benefícios de curto prazo. Sonecas curtas, de não mais de 15 minutos, podem melhorar imediatamente o nosso desempenho mental, com resultados que duram até três horas depois que acordamos.

O segredo dos “supercochilos” é que eles sejam curtos – depois de 20 minutos, começamos a entrar em sono profundo. E cuide para fazer a soneca no meio da tarde, para não prejudicar seu sono noturno.

A reportagem sobre os supercochilos está disponível em português neste link.

Nem todas as sonecas nos fazem bem. Algumas duram poucos segundos – e esses microcochilos podem resultar em sérios prejuízos, quando estamos ao volante.

Uma análise das filmagens de câmeras veiculares de 52 motoristas de caminhão de uma única empresa japonesa de transporte concluiu que 75% deles mostraram sinais de microssonecas antes de se envolverem em colisões.

Os microcochilos são mais comuns entre as pessoas que sofrem de narcolepsia ou que não dormem o suficiente à noite.

Um estudo descobriu que pessoas que dormiram por apenas seis horas por noite em um período de 14 dias consecutivos apresentaram a mesma quantidade de microssonecas do que aquelas que perderam uma noite de sono inteira.

Por isso, se você vem tirando microcochilos regularmente, este provavelmente é um sinal de que você não está dormindo o suficiente.

A reportagem sobre as microssonecas está disponível em português neste link.

Quando nos aninhamos na cama para passar a noite – especialmente se dormirmos acompanhados apenas de um bom podcast – talvez nos perguntemos por que é tão frio embaixo das cobertas, ou mesmo um tanto solitário.

Historicamente, ter sua própria cama era muito incomum. Querendo ou não, a maioria das pessoas precisava compartilhar a cama com outras pessoas. E não estamos falando apenas dos irmãos na infância, ou como um casal.

Até o século 19, a maioria das pessoas dormia rotineiramente de forma comunitária, ao lado de amigos, colegas e até de totais estranhos.

Um bom companheiro de cama oferecia calor e conversas até as primeiras horas da manhã, ainda que você talvez precisasse relevar seu hálito matinal.

A reportagem sobre o antigo hábito de compartilhar a cama está disponível em português neste link.

A quantidade de sono de que precisamos pode variar de uma pessoa para outra. A maior parte das recomendações indica entre sete e nove horas.

Mas a duração é apenas uma parte da equação. A qualidade do sono tem importância igual ou maior.

Muitos de nós já teremos nos sentido menos recuperados após uma noite agitada, nos revirando na cama.

Isso acontece, em parte, porque, quando dormimos, o nosso cérebro é inundado pelo fluido cerebroespinhal, que retira resíduos e toxinas acumuladas. Este sistema de limpeza do lixo é chamado de sistema glinfático e funciona melhor se for ativado no mesmo horário, todos os dias.

Por isso, o horário em que fechamos os olhos é importante. Sincronizar o sono com o nosso ritmo circadiano natural – o relógio cerebral interno de 24 horas, que regula o ciclo de sono e vigília – traz repouso de melhor qualidade.

A reportagem sobre a importância da qualidade do sono está disponível em português neste link.

Atualmente, a maioria das pessoas do mundo ocidental tem a sorte de acordar em uma cama macia, talvez com um colchão de molas ou espuma. Mas nem sempre foi tudo tão confortável assim.

Na era medieval, muitas pessoas abriam seus olhos pela manhã, respirando ar abafado em total escuridão. Eram as condições no interior de uma “caixa-cama”.

Esses populares armários para dormir eram totalmente fechados. Eles ajudavam a manter as pessoas quentes à noite, embora, muitas vezes, não fossem maiores do que um guarda-roupa.

Pouco tempo depois, vieram os colchões revestidos – sacos de materiais baratos, como palha ou folhas. Infelizmente, eles também ofereciam o esconderijo ideal para pulgas, carrapatos e percevejos.

Mas os verdadeiros criadores da péssima qualidade de sono, sem dúvida, foram os vitorianos. Eles inventaram uma série de soluções desagradáveis para as pessoas sem teto, que variavam de fileiras de camas em forma de caixão até uma corda, onde as pessoas se penduravam para descansar.

A reportagem sobre a curiosa história das camas através dos séculos está disponível em português neste link – e você encontra os motivos que levavam as pessoas a dormir em armários na era medieval neste link.

Depois de tanta informação, reúna alguns colegas noturnos, reserve mais tempo para dormir no inverno e, se, por acaso, você acordar durante a noite, imagine-se como um pioneiro moderno do hábito perdido de dormir em dois tempos.

É impossível prometer que você irá sair pulando da cama, totalmente renovado, em uma manhã de segunda-feira. Mas, sem dúvida, é um bom começo.