Os melhores alimentos para o intestino (e sua vitalidade)
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- Author, Armen Nersessian
- Role, BBC World Service
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Já se sentiu inchado, cansado ou simplesmente indisposto sem nenhum motivo aparente? Pode ser que seu intestino esteja tentando te dizer algo.
No entanto, escolhas alimentares inadequadas podem perturbar esse delicado ecossistema, podendo levar a problemas digestivos, inflamação e doenças crônicas.
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Julie McDonald, professora do Centro de Biologia de Resistência Bacteriana da Universidade Imperial College London, no Reino Unido, afirma que os desequilíbrios intestinais podem se manifestar de várias maneiras, não apenas por meio de sintomas digestivos.
O microbioma intestinal de cada pessoa é tão único quanto a impressão digital.
Isso significa que, embora alguns indivíduos tenham sistemas digestivos naturalmente resilientes, outros podem ser mais suscetíveis a distúrbios.
A genética, o meio ambiente, a alimentação e até mesmo fatores relacionados ao início da vida — como se a pessoa nasceu de cesárea ou parto normal —, desempenham um papel na formação da saúde intestinal.
Esta natureza única do nosso microbioma representa um desafio para os pesquisadores.
Embora os cientistas tenham conseguido identificar os principais grupos de bactérias benéficas, a identificação exata dos micróbios responsáveis por problemas de saúde e doenças continua sendo complexa.
Você é o que come
“As escolhas alimentares têm um profundo efeito na diversidade do microbioma intestinal”, diz o médico Benjamin Mullish, pesquisador clínico da Universidade Imperial College London.
“Vimos, em estudos, que mudanças na dieta, como a redução da ingestão de carne ou o aumento de fibras, podem provocar alterações significativas nas bactérias intestinais.”
Por exemplo, pesquisas sugerem que a introdução de produtos lácteos fermentados, como iogurte e kefir, pode estimular o crescimento de bactérias benéficas como lactobacillus e bifidobacterium, mesmo sem aumentar a diversidade geral do microbioma.
Mas a alimentação não é o único fator determinante.
Outras influências importantes sobre a nossa saúde intestinal incluem:
- sono e estresse: a privação de sono e o estresse crônico afetam negativamente a saúde intestinal;
- exercício: a atividade física promove um microbioma saudável;
- antibióticos: o uso excessivo de antibióticos na medicina e na agricultura pode interferir nas bactérias intestinais e aumentar a resistência antimicrobiana.
Um estudo japonês recente descobriu que comer mais leguminosas, legumes e verduras pode reduzir o estresse ao estimular bactérias intestinais benéficas.
O estudo realizado com cerca de mil adultos saudáveis, predominantemente do sexo feminino, constatou que uma dieta rica em nutrientes benéficos, como probióticos e alimentos ricos em fibras, pode ajudar a proliferar a bactéria Lachnospira, que é crucial para manter a saúde e a integridade intestinal.
Mullish também destaca a conexão entre o intestino e o cérebro: “O nervo vago liga o cérebro ao intestino, e neurotransmissores, como a serotonina e a dopamina, têm origem no intestino.”
“Pesquisas recentes sugerem que a saúde intestinal pode influenciar o comportamento, os níveis de estresse e até mesmo o bem-estar mental.”
Melhores alimentos para um intestino saudável
Os alimentos fermentados contêm probióticos — bactérias vivas que podem ajudar a equilibrar o microbioma intestinal.
Estudos sugerem que o consumo de alimentos ricos em probióticos pode melhorar a digestão, reduzir o inchaço e auxiliar na imunidade.
Os alimentos fermentados mais populares incluem:
- iogurte (com culturas vivas e ativas);
- kefir: bebida láctea feita de leite (de vaca, cabra ou ovelha) e grãos de kefir (uma mistura de culturas de bactérias e leveduras);
- chucrute: conserva de repolho picado fermentado e sal;
- kimchi: prato coreano feito de acelga, rabanete, alho, gengibre, pimenta, molho de peixe e sal;
- miso: pasta japonesa feita de soja, sal e koji (uma cultura de fungos, geralmente derivada do arroz ou da cevada);
- tempeh: alimento indonésio rico em proteínas feito de soja integral e cultura de fungos Rhizopus;
- outras fontes: kombucha (no mundo todo), dosa (Índia) e natto (Japão).
Dica: comece com pequenas porções, se você não estiver acostumado a comer alimentos fermentados, para evitar desconforto digestivo.
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A fibra atua como um prebiótico, alimentando as bactérias intestinais benéficas, como as encontradas nos alimentos probióticos, e promovendo a regularidade digestiva.
Pesquisas indicam que uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de doenças gastrointestinais e ajudar no controle do peso.
Entre os alimentos ricos em fibras, estão:
- grãos integrais (como aveia, quinoa, arroz integral);
- leguminosas (como lentilha, grão-de-bico, feijão preto);
- frutas (como maçã, banana, frutas vermelhas);
- legumes e verduras (como brócolis, cenoura, alcachofra);
- nozes e sementes (como amêndoa, semente de linhaça, semente de chia).
Dica: aumente gradualmente a ingestão de fibras para evitar inchaço ou desconforto. Beba bastante água para ajudar na digestão.
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Os polifenóis são compostos vegetais com propriedades antioxidantes que aumentam a diversidade do microbioma intestinal e reduzem a inflamação.
As fontes de polifenóis incluem:
- chocolate amargo (pelo menos 70% de cacau);
- chá verde;
- frutas vermelhas;
- azeite de oliva.
Dica: combinar alimentos ricos em polifenóis com gorduras saudáveis (como de abacate ou nozes) pode melhorar a absorção.
O caldo de ossos é rico em colágeno e aminoácidos como a glutamina, que podem ajudar a manter a integridade do revestimento intestinal e reduzir a inflamação.
No entanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar esses benefícios.
Dica: use em sopas ou saboreie sozinho.
Piores alimentos para a saúde intestinal
Os alimentos ultraprocessados geralmente contêm aditivos artificiais, conservantes e emulsificantes que podem alterar a composição das bactérias intestinais e contribuir para a inflamação.
- petiscos de pacote (batata frita, biscoito, macarrão instantâneo);
- carnes processadas (salsicha, linguiça, bacon, frios);
- cereais açucarados;
- refeições prontas para consumo.
Dica: opte por lanches minimamente processados, como nozes, frutas ou granola caseira.
Certos adoçantes artificiais, como o aspartame e a sacarina, foram associados a alterações negativas nas bactérias intestinais e no metabolismo da glicose.
Eles são encontrados com frequência em:
- Refrigerantes dietéticos;
- Chicletes sem açúcar;
- Petiscos de baixa caloria.
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Uma dieta rica em açúcar promove o crescimento de bactérias intestinais nocivas e inflamação, ao mesmo tempo em que reduz as bactérias benéficas.
Os alimentos ricos em açúcar refinado incluem:
- doces e bolos;
- pão branco e massas;
- bebidas açucaradas (refrigerante, bebida energética, suco de fruta)
Dica: sacie a vontade de comer doce com frutas inteiras ou chocolate amargo.
Todas as bebidas alcoólicas podem afetar negativamente o intestino, perturbando os padrões de sono, afetando o bem-estar mental e alterando a composição da microbiota intestinal.
Embora o vinho tinto seja rico em polifenóis, a nutricionista Kirsten Jackson, especialista em síndrome do intestino irritável, disse à BBC que a ideia de que faz bem à saúde intestinal é enganosa, já que todos os benefícios são neutralizados pelo teor alcoólico do vinho.
Dica: beba com moderação, e harmonize com alimentos benéficos ao intestino.
Uma dieta rica em carne vermelha e processada tem sido associada a desequilíbrios no microbioma intestinal e ao aumento do risco de câncer colorretal.
Considere limitar a ingestão e optar por proteínas magras, como peixes, aves ou alternativas à base de vegetais.
Dica: experimente adotar “dias sem comer carne” para ajudar a reduzir gradualmente seu consumo.
Pequenas mudanças, grande impacto
McDonald enfatiza que aumentar a ingestão de fibras alimentares é uma das maneiras mais simples de melhorar a saúde intestinal.
“As fibras nutrem os micróbios benéficos, promovendo a saúde digestiva e a imunidade.”
A nutricionista Kirsten Jackson sugere a adoção de uma dieta diversificada, à base de vegetais, com pelo menos 30 gramas de fibra diariamente.
Segundo ela, isso deve incluir grãos integrais, nozes, sementes, frutas, legumes e verduras, de modo a nutrir os micróbios intestinais e evitar a constipação.
Dicas rápidas para um intestino mais saudável:
- aumente a diversidade da dieta (coma diferentes alimentos à base de vegetais);
- combine probióticos (iogurte, kefir) com prebióticos (alimentos ricos em fibras);
- mantenha-se hidratado para ajudar na digestão;
- reduza o estresse com meditação, exercícios e sono;
- limite o uso de antibióticos, a menos que seja clinicamente necessário.
Jackson afirma que pequenas mudanças alimentares consistentes são mais sustentáveis do que mudanças drásticas. Definir metas pequenas e alcançáveis a cada semana pode ser uma abordagem mais eficaz para a saúde intestinal a longo prazo.
Ao fazer escolhas conscientes em relação à alimentação e ao estilo de vida, você pode auxiliar na digestão, fortalecer a imunidade e até mesmo melhorar o bem-estar mental — um pequeno passo de cada vez.
